На шляху пахудання, многія падводныя валуны, брукаванасць і проста каменьчыкі чакаюць вас, пра якія вы даведаецеся з гэтага тэксту. У працэсе пахудання, самае галоўнае - гэта штодзённы камфорт, бо гэта падыход да жыцця і харчавання, які пачынае прытрымлівацца, вы непазбежна зменіцеся. Будзьце ўважлівыя, добрыя, асцярожныя, уважлівыя да сябе на гэтым шляху.
Энергетычны баланс і калорыі
Першае і самае галоўнае - гэта тое, што трэба вывучаць і разумець просты і зразумелы закон энергіі. Словам, гэта гучыць так: "Ешце больш калорый, чым вы марнуеце - набіраючы вагу, менш - вы схуднееце". Не важна, якія прадукты і стравы былі набраны калорыямі. Акрамя таго, не мае значэння, колькі вавёркі, тлушчаў і вугляводаў былі ў ежу. Кожны чалавек мае ўласную калорыйную норму (у залежнасці ад памеру цела і актыўнасці) - калькулятар "Разлік нормаў калорый" для лагатыпа прабегу дасць прыблізную лічбу. Калі вы хочаце схуднець, вам трэба ёсць на 10-20% менш, чым гэтая норма. Гэта ўсё, астатняе другаснае. Падобныя эксперыменты праводзіліся ў розныя гады, і вынік быў прыблізна аднолькавы: усе ўдзельнікі губляюць вагу з недахопам калорый, незалежна ад ежы, з якой яны прыйшлі. Ён вырашыў агульны дэфіцыт калорый. Было нават адно дзіўнае даследаванне, дзе калорыі не былі страчаныя пры недахопе, але потым высветлілася, што ўсё ў парадку - падданыя проста хлусілі.
Гэта значыць, вы можаце з'есці хаця б у адным кафэ хуткага харчавання, але з недахопам калорый і па -ранейшаму схуднець?! Так, гэта правільна! Такі эксперымент таксама быў праведзены (і не раз). Адзін з самых вядомых: настаўнік сярэдняй школы Джон Цісна, у рамках школьнага эксперыменту па прыродазнаўстве, вырашыў з'есці 3 месяцы выключна ў фаст -фудзе. За гэтыя 3 месяцы Джон прайграў 17 кг, і гэта было настолькі ўражана, што ён вырашыў пашырыць свой эксперымент яшчэ на 3 месяцы. Аналагічны эксперымент з фаст -фудам дазволіў студэнту ў Універсітэце Джарэда Фоглу зарабіць твар кампаніі. Ён важыў 193 кг з павелічэннем 185 см. Але аднойчы яго жыццё рэзка змянілася, пасля таго, як ён пачаў есці з недахопам калорый. Сам ён прыдумаў дыету з дэфіцытам: 18-сантыметровы аб'ём з індычкай на абед, сэндвіч-сэндвіч для вячэры+адна банка з колы і пачак з запечанай бульбянай чыпсам. У першыя 3 месяцы ён страціў 42 кг, на працягу года - 111 кг, дзякуючы такой дыеце - з дэфіцытам калорый. Для пахудання (але не для здароўя) важна, колькі вы ясьце (у калорыях), а не тое, што менавіта. Джарэд Фогл прайграў з 193 да 82 кг у год харчавання з дэфіцытам калорый.
Чаму немагчыма галадаць, каб схуднець
Першае, што прыходзіць у галаву, - гэта сустрэча з законам энергетычнага балансу "чым больш дэфіцыту, тым большая страта вагі". Гэта значыць, калі не зусім, альбо іх вельмі мала (300-500 ккал у дзень), то вы можаце хутка схуднець. Зразумела, гэта дасць кароткатэрміновы эфект, але ў рэшце рэшт гэта толькі пагоршыць: адкат будзе непазбежным, бо чалавек проста не можа есці надоўга ніжэй за ўзровень асноўнага метабалізму. (У сярэднім жанчыны 30 гадоў, вышыня 160 см і вага 60 кг - асноўны метабалізм каля 1300 ккал у дзень, а агульная норма - каля 2000 ккал/дзень). Вельмі карысна нагадаць пра знакаміты Мінесоцкі "галодны" эксперымент 1944 года: калі пад наглядам навукоўцаў, мужчына групы добраахвотна сядзеў на доўгай дыеце з утрыманнем калорый крыху ніжэй за іх асноўны ўзровень метабалізму (у сярэднім, утрыманне калорый эксперыментаў удзельнікаў галоднай фазы склала 1570 ккал у дзень на працягу шасці месяцаў). Вось што здарылася з прадметамі і здарыцца з усімі, хто будзе вырашаць есці надоўга ніжэй за ўзровень уласнага асноўнага метабалізму:
- Апатыя з'явілася, цікавасць да дыскусій і раней гарачых тэм скарацілася;
- раздражняльнасць і агрэсіўнасць узмацняліся, успышкі гневу сталі больш частымі;
- Сярэдняя частата сардэчных скарачэнняў знізілася (да галадання, сярэдні імпульс склаў 55 удараў у хвіліну, а потым - толькі 35, цела перамясцілася ў рэжым дэвізу энергіі);
- Частата апаражнення прамой кішкі стала вельмі рэдкай - раз у тыдзень;
- Аб'ём крыві знізіўся на 10%, памер сэрца паменшыўся;
- з'явіліся ацёкі твару, каленяў і лодыжак, нейкая грубая скура;
- З'явілася галавакружэнне, мышцы, звон у вушах, пагоршылася каардынацыя;
- Лібіда знізілася, а потым цалкам знікла, яечкі пачалі вырабляць менш гармонаў, колькасць народкаў памяншалася, яны сталі менш рухомымі;
- Былі праблемы з псіхічным здароўем: навукоўцы выявілі гіпахондрыі, дэпрэсію і істэрыю з тэстамі сярод многіх удзельнікаў.
Калі вы ясьце доўга з недахопам калорый ніжэй за ваш асноўны ўзровень метабалізму, з цягам часу ў вас могуць быць такія ж сімптомы, што і ўдзельнікі эксперыменту. Практычна заўсёды наступствы зрыву пасля голаду наступныя: набор яшчэ большай вагі, чым да галадання, і звычайна з -за тлушчавай тканіны - цела пачне рабіць запасы больш актыўна, як толькі каларыйнасць у сіле павялічваецца. Але мышачная тканіна падчас галадоўкі, наадварот, згарае даволі хутка. Гэта называецца эфект Ё-Ё: у выніку, з кожнай стадыяй голаду ў арганізме ёсць менш і менш цягліцавых тканін і ўсё больш тлушчу. Такім чынам, вы можаце падвесці сябе ў метабалічны кут, вам прыйдзецца выйсці, з чаго давядзецца быць доўгімі і балючымі. Падчас галодных дыет страта вагі шмат у чым адбываецца з -за страты лімфоідных тканін і цягліцавых валокнаў, а не тлушчу, што не адмаўляецца і пакідае апошні. Страта вагі падчас голаду, безумоўна, будзе відавочнай, але гэтая страта будзе часова, і амаль напэўна верне яшчэ больш шкоды і вагі. Галодная дыета амаль заўсёды заканчваецца тым жа: разрыў ежы. Па-першае, паколькі немагчыма рэзка і назаўсёды сядзець на 500-700 (і нават 1200-1500) KCAL у дзень, а па-другое, гэта будзе спрыяць дэпрэсіяй, якая развіваецца на фоне страты пажыўных рэчываў. Такім чынам, рэкамендацыя навукоўцаў і экспертаў: схуднець, па магчымасці паступова, з недахопам не больш за 20% вашых калорый. Гэта такая стратэгія, што ў рэшце рэшт можа даць стабільны вынік.
Дыета з абмежаваннем вугляводаў. Затрымка вады
У велізарнай колькасці папулярных дыет існуе адна агульная асаблівасць - зніжэнне спажывання вугляводаў. Гэта вельмі важная дэталь, бо ў дадатак да балансу калорый, які таксама дыктуе захоўванне або спальванне тлушчу, маса цела можа мяняцца ў залежнасці ад стрыманай вады. Такім чынам: вугляводы затрымліваюцца ў вадаёме. Не тлушч, а проста вада. У сярэднім памеры чалавек мае аператыўную энергію ў выглядзе каля 0,5 кг вугляводаў (гэта рэчыва называецца глікагенам, знаходзіцца ў печані, цягліцах, крывацёку і важным для падтрымкі жыцця і імунітэту). Але важная дэталь: кожны 1 г вугляводаў затрымлівае яшчэ 3 г вады.
Такім чынам, калі запасы глікагену вычарпаюцца (напрыклад, не ўжываць вугляводы), то арганізм здольны страціць 1-2 кг вельмі хутка, літаральна на працягу 1-2 дзён з-за памяншэння рэзерваў вугляводаў і, такім чынам, яшчэ больш "сцякання" вады, што гэты аўтамабіль, які запазычвае. (Падрабязна, як гэта працуе, мы апісалі ў тэксце Lyle McDonalda: правіла 3500 kcal = 0,5 кг). Гэтая страта не будзе звязана з спальваннем падскурнага тлушчу, але будзе бачная на шалі. Як толькі вы зноў пачнеце спажываць вугляводы (ешце спагецці, рыс, грэчка, хлеб) - вадкасць зноў вернецца да вашага цела. І гэта нармальна. Які рэкамендуе атрымліваць 50-55% калорый ад вугляводаў-гэта выдатна. Аднак хуткі эфект, які любы дыета з калорыямі дае міф пра сваю цудоўную эфектыўнасць у першыя дні. Але давайце паглядзім толькі на крок далей і пералічым мінусы:
- З -за абмежавання вугляводаў, а не тлушчавы пласт губляецца, але запасы эксплуатацыі (глікаген) вычарпаюцца, а вада, падлучаная імі, застаецца. Ваша цела не становіцца прыгажэйшым і прапарцыйным, яно проста становіцца на 1-2 кг менш, чым вадкасць у ім.
- Гэта часовая з'ява - да першай добрай часткі вугляводаў. Ці гатовыя вы зноў есці вугляводы (цалкам адмовіцца ад хлеба, макароны, рыс, грэчку, усё салодка)?
- Гэта абмежаваны феномен-глікаген у арганізме да ўсяго 0,5 кг, што азначае, што на гэтым метадзе больш за 1-2 кг не будзе працаваць. Таму на гэтым малюнку, у пераважнай большасці выпадкаў, заканчваецца "страта вагі".
- Гэта можа пагоршыць настрой, мазгавую актыўнасць (вугляводы - асноўнае паліва мозгу), выклікаюць раздражняльнасць і пагоршыце імунітэт.
Але якія, несумненна, перавагі абмежаванняў вугляводаў:
- Вугляводы смачныя, і лёгка разабрацца з нормай калорый. Абмежаванне вугляводаў дазваляе ўважліва паглядзець на харчаванне і, як правіла, палягчае кантроль над паступаючымі калорыямі.
Выснова: не мае сэнсу абмежаваць усе вугляводы (за выключэннем таго, што карысна ўжываць менш простых цукроў), лепш абмежаваць утрыманне калорый у іх рамках. У "сцёку" вады няма вялікага сэнсу.
Агляд дыет і як менавіта яны працуюць
"Крэмлёнская дыета"
Сутнасць: гэта тое, што пішуць кампілятары: Вугляводы - ваш вораг, з вугляводаў яны становяцца тлустымі. Не ўжывайце вугляводы і схуднець. На рацыёне дапускаюцца толькі бялок і злёгку тлустыя прадукты: мяса, рыба, яйкі, гародніна. Затым, пасля першых этапаў рацыёну, дазволена крыху дадаваць вугляводы. Як дзейнічаюць на самай справе: з -за знясілення пастаўкі глікагену ў першыя дні рацыёну будзе адбывацца страта вагі з -за сцёку вады. Акрамя страты вады на рацыёне Крэмля, таксама магчымая страта жывой масы (мышцы і тлушчу) з дэфіцытам KCAL. Кожныя 7-8 тысяч ккал = плюс/мінус 1 кг (у залежнасці ад гэтага, яны пераядаюць норму да гэтых 7-8 тысяч ккал альбо наадварот-яны елі з аналагічным дэфіцытам). Што рабіць: ешце вугляводы і нічога не хвалюйцеся. Спажывайце на 10-20% менш, чым ваша калорыйная норма +, не ідзіце да баек, каб не губляць мышачную тканіну.
Кефір дыета
Сутнасць: крыху мяса, гародніны, шмат кефіру. Кефір можа быць п'яным, калі хочаце, і столькі, колькі хочаце. Як на самай справе дзеянні: (як і ўсе папярэднія) страта вільгаці-1-2 кг у першыя дні з-за памяншэння вугляводаў (у мясе, гародніне і кефіры вельмі мала). Страта 1 кг цягліц і тлушчу на кожныя 7-8 тысяч дэфіцыту ккал (альбо набор 1 кг тлушчу, калі гэта атрымліваецца з мясам і кефірам, спажываючы з вышэйшай нормы KCAL). Што рабіць: ешце мяса (альбо любую іншую ежу), піце кефір (альбо любую іншую вільгаць) і нічога не хвалюйцеся. Спажывайце на 10-20% менш, чым ваша калорыйная норма +, не ідзіце да баек, каб не губляць мышачную тканіну.
Як схуднець: практыка
Цяпер, калі вы глыбока знаёмыя з навукова заснаванай тэорыяй пахудання і псіхалагічных падводных камянёў, мы дамо яшчэ некалькі карысных практычных раздзелаў пра ваш спосаб пахудання (абмежаванні ў змесце калорый у харчаванні). Эксперты пішуць, што толькі 10% тых, каму губляюць вагу, удаецца захаваць вынік на працягу доўгага часу. У іншай крыніцы яны пішуць, што ажно 95% важны вяртаюцца страчаныя на працягу 1-5 гадоў. Мы спадзяемся, што калі вы ўважліва прачытаеце ўсё, што было напісана ў гэтым раздзеле, то вы моцна павялічваеце свае шанцы ўвайсці ў паспяховае 5%.
Як даведацца сваю норму калорый. Тонкасці і нюансы
У 1990 годзе формула была распрацавана формулай генерала Міфліна-Сана, якая лічыцца адной з самых простых і дакладных для вылічэння патрэбаў у энергіі. Згодна з гэтай формулай, калькулятар лічыць. Вось прыклад вылічэння нормаў калорый: прасцейшы спосаб вылічыць агульныя штодзённыя выдаткі на энергію, гэта памнажанне масы цела на 30-35 ккал. Чым больш і больш актыўны чалавек, тым больш трэба засяродзіцца на верхняй мяжы. Жанчынам трэба звярнуць больш увагі на ніжнюю мяжу. Напрыклад, прыблізнае спажыванне калорый для жанчыны: 60 кг * 32 (умерана цягнікі) = 1920 ккал.
З чаго пачаць губляць вагу і як не кінуць паліць.
Прачытаўшы ў гэтым раздзеле, вы ўжо зрабілі важны першы крок. Вярніцеся да гэтага тэксту кожны раз, калі адчуваеце цяжкасці і шукайце адказы. Мы нагадаем самае галоўнае, дзе вы павінны пачаць губляць вагу і як мы дзейнічаем у гэтым выпадку. Вось самыя важныя прынцыпы, якія дапамогуць вам дасягнуць доўгага поспеху:
- Зразумейце, што новаўвядзенні, якія вы збіраецеся рэалізаваць у сваім жыцці, назаўсёды. Як вы выглядаеце, гэта не толькі генетыка, але і вынік вашага ладу жыцця, як і што вы ясьце, што робіце. Калі змены ў звычках будуць часовымі, то вынікі пахудання таксама будуць часовымі.
- Дзейнічайце як мага больш павольна, як мага менш. Не прымушайце сябе змяняць сваё жыццё адразу і цалкам - таму што, хутчэй за ўсё, гэта не спрацуе. На голы энтузіязм і сіла волі, гэта не будзе працаваць доўга. Увядзіце не больш за 1 новую звычку ў месяц. Пачніце, напрыклад, толькі праглядаючы, як вы ясьце: проста прывыкайце да падліку калорый і зразумейце, колькі KCAL вы з'елі каля дня. Затым - паступова ўводзіце новыя звычкі: напрыклад, купляйце пару кілаграмаў гародніны і садавіны кожныя пару дзён (ці, па меншай меры, пару разоў на тыдзень). Не дзейнічайце рэзка, увядзіце гэты рэжым паступова і як мага больш камфортна - у рэшце рэшт, гэта назаўсёды, таму няма сэнсу спяшацца.
- Будзьце вельмі асцярожныя і адчувальныя да сябе. Не забудзьцеся заахвочваць сябе ўзнагародай за новыя карысныя звычкі, дайце сабе спасылкі (балуйце сябе сваімі любімымі прадуктамі, нават калі яны, здаецца, не з'яўляюцца "здаровымі"), памятайце, што 10-20% дыеты нават рэкамендуецца складаць з умоўна "шкодных" прадуктаў і, як правіла, зрабіце свой рацыён з таго, што вы сапраўды любіце. У рэшце рэшт, гэтыя правілы харчавання цяпер назаўсёды - хай яны будуць максімальна зручнымі.
- Займацца фізічнай актыўнасцю. Гэта гарантуе, што вы будзеце адчуваць сябе нашмат лепш, чым вы, і страціце вагу па большай частцы з запасамі тлушчу, а не цягліцамі. У той жа час выберыце ўрок па сваім гусце. Нават звычайная хада - гэта вельмі карыснае практыкаванне, проста спыніцеся на гэтым.
- Пастаўце свой здаровы прыярытэт для вашага ладу жыцця. Паспрабуйце павысіць важнасць навучання ў сваім графіку да найвышэйшага прыярытэту. У канчатковым рахунку, гэта станоўча паўплывае на працу, і сям'ю.
- Атрымайце радасць працэсу. Гэта самая важная частка працэсу. Мы лічым, што пахуданне лепш лёгка, прыемным і перажываем па большай частцы прыемных эмоцый.
Дзякуй за чытанне і за сваё жаданне! Усё атрымаецца! Беражыце сябе!